Źródła żelaza

Źródła żelaza

Jak to jest z tym żelazem?
Najlepsze źródła żelaza.

Źródła żelaza.

Które żelazo jest lepsze, roślinne czy zwierzęce?

Co zwiększa przyswajalność żelaza?

Jak jeść, gdy mamy niedobór żelaza?

Czym objawia się i skutkuje niedobór oraz nadmiar żelaza?

Na te pytania oraz wiele innych znajdziesz odpowiedź w tym wpisie.

 

 

 

Źródła żelaza.

Człowiek posiada w swoim ciele około 3-4 gramy żelaza, które jest magazynowane w erytrocytach, wątrobie, mięśniach, osoczu i szpiku kostnym.

Żelazo w organizmie człowieka jest odpowiedzialne za transport tlenu do komórek naszego ciała i dostarcza nam energii ale także pełni ważną rolę w procesie podziału komórek. 

Żelazo wchodzi także w skład różnych enzymów przez co jest niezbędne do funkcjonowania prawie wszystkich narządów.

Dobowa utrata tego pierwiastka wynosi zaledwie 1 – 1,5 mg poprzez złuszczanie nabłonka jelitowego. 

Jeżeli nie pokryjemy z dobrego źródła żelaza owej utraty to pierwszym symptomem będzie obniżona ilość ferrytyny w surowicy krwi. Dzieje się tak dlatego, że ferrytyna jest białkiem, które magazynuje zapasy żelaza w organizmie. 

Gdy zapasy się wykończą, kolejnym symptomem jest niedokrwistość z powodu niedoboru żelaza. Objawia się ona spadkiem stężenia hemoglobiny.

Objawami niedokrwistości są: senność, osłabienie, bladość skóry oraz spojówek, duszność, zawroty głowy. Dzieje się tak, ponieważ tkanki naszego organizmu są niedostatecznie dotlenione.

Przy niedokrwistości mogą występować także: zanik brodawek językowych, zajady w kacikach ust, biegunki, bóle błowy, podwyższona łamliwość paznokci oraz włosów, spadek odporności organizmu oraz sprawności psychicznej i fizycznej, skurcze górnej części przełyku objawiające się zaburzeniami czynności połykania.

Zalecane dzienne spożycie żelaza wynosi 10 mg dla mężczyzn oraz 18 mg dla kobiet w wieku rozrodczym. Kobiety potrzebują więcej żelaza ze względu na pokrycie strat menstruacyjnych. 

Żelazo jest bardzo potrzebne dla płodu, dlatego zapotrzebowanie na żelazo u kobiet w ciąży drastycznie wzrasta i wynosi 27 mg na dobę.

Dlaczego więc zapotrzebowanie wynosi aż 10-18 mg, podczas gdy straty wynoszą zaledwie 1-1,5 mg?

Dlatego, że średnia przyswajalność ze średniego źródła żelaza wynosi około 10% (mimo diety tradycyjnej zawierającej mięso, około 90% żelaza, przeciętny Polak dostarcza z roślin).

Na ogół możemy wyróżnić dwa źródła żelaza.

Żelazo występuje w postaci hemowej (źródła żelaza ze zwierząt) oraz niehemowej (źródła żelaza z roślin).

Przyswajalność żelaza hemowego (zwierzęce źródła żelaza) wynosi około 20% a niehemowego (roślinne źródła żelaza) około 5-10 % (przy sporych niedoborach nawet do 15 %) w zależności od naszych zapasów tego pierwiastka oraz kilku innnych czynników.

Źródła żelaza – Dlaczego żelazo niehemowe (roślinne źródła żelaza) gorzej się przyswaja od żelaza hemowego (zwierzęce źródła żelaza)? 

Dlatego, że żelazo hemowe wchłania się w inny sposób niż żelazo niehemowe.

Żelazo hemowe wchłania się za pomocą transporterów dla hemu a żelazo niehemowe wchłania się za pomocą transporterów dla metali dwuwartościowych.

Stąd wynika niższa przyswajalność żelaza niehemowego gdyż transportery dla metali dwuwartościowych są odpowiedzialne za wchłanianie nie tylko żelaza niehemowego ale także cynku, wapnia, manganu, ołowiu oraz wielu innych metali i wchłanianie ich po prostu ze sobą konkuruje i de facto to te inne metale w naszej diecie, utrudniają wchłanianie żelaza niehemowego.

Jeżeli chcemy zwiększyć wchłanianie naszego roślinnego źródła żelaza należy zatem ograniczyć w danym posiłku występowanie innych metali, oraz zwiększyć zawartość żelaza.

Do produktów zmniejszających wchłanianie żelaza należy także herbata oraz kawa. Jeśli chcemy zoptymalizować wchłanianie żelaza to spożywajmy kawę czy herbatę w godzinnym odstępie od posiłku obfitego w żelazo.

Istnieją także substancje, które znacząco potrafią zwiększyć przyswajanie naszego niehemowego żelaza.

Substancją numer jeden jest witamina C. Obecność tej substancji w ilości 50 mg w posiłku potrafi zwiększyć przyswajalność żelaza nawet kilkukrotnie (dotyczy wyłącznie przypadków roślinnego źródła żelaza, do zwierzęcego źródła żelaza nie musimy nic dodawać gdyż nic to nie zmieni).

Najlepszym sposobem na obecność witaminy C w naszym posiłku zawierającym roślinne źródła żelaza jest dodanie do niego warzyw lub owoców.

Jeśli nie masz pomysłu jak przemycić witaminę C do posiłku to po prostu popij cały posiłek świeżo wyciśniętym sokiem z pomarańczy. Zaledwie 100 gramów pomarańczy dostarczy nam 50 mg witaminy C (im więcej witaminy C tym lepsza przyswajalność tego pierwiastka z roślinnego źródła żelaza: 50mg potrafi zwiększyć przyswajalność nawet czterokrotnie, przy czym 500mg nawet sześciokrotnie!)

Kolejną substancją zwiększającą przyswajalność roślinnego żelaza jest białko a dokładniej aminokwas lizyna. Jeśli chodzi o źródło białka w tym aminokwasu, który rzadko występuje w roślinach czyli lizyny, to powstał na ten temat oddzielny wpis.

Weganizm a białko.

Niehemowe żelazo przyswaja się lepiej także, dzięki skrobii opornej (również dotyczy wyłącznie roślinnego źródła żelaza). Bardzo fajnym produktem dlatego są ziemniaki, które zawierają dużo skrobii opornej oraz witaminy C a nawet przyzwoitą ilość samego żelaza. zatem jeśli masz problemy z żelazem-wsuwaj kartofle!

Na ogół może nam się wydawać, iż żelazo hemowe (zwierzęce źródła żelaza) góruje nad żelazem niehemowym (roślinne źródła żelaza) jednak żelazo roślinne w pewnym aspekcie ma ogromną przewagę nad żelazem z mięsa.

Żelazo roślinne ma bardzo niską przyswajalność, gdy mamy go pod dostatkiem, lecz gdy go nam brakuje, jego przyswajalność znacznie się zwiększa. 

Żelazo, które pochodzi ze zwierzęcego źródła żelaza, przechodzi do naszego krwioobiegu niezależnie od tego czy go potrzebujemy czy nie.

Dzięki tej właściwości, żelaza z roślinnego źródła żelaza nigdy nie przedawkujemy co mogłoby prowadzić do katastrofalnych skutków. 

Tak jak mawiał Paracelsus “wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę” żelazo z mięsa też możemy przedawkować.

Nadmiar żelaza w organizmie przyspiesza starzenie organizmu oraz drastycznie zwiększa ryzyko chorób serca oraz wątroby.

Skutkami nadmiaru żelaza w naszym organizmie mogą być: 

-zmniejszenie wchłaniania innych składników mineralnych (już wiemy dlaczego-przed chwilą pisałam o transporterach),

-obniżona odporność organizmu,

-bóle stawów,

-spadek libido,

-zaburzenia rytmu serca,

-spadek sprawności fizycznej i umysłowej,

-problemy żołądkowo-jelitowe,

-wzrost produkcji wolnych rodników, co skutkuje podwyższonym ryzykiem zachorowania na nowotwory oraz chorobę wieńcową,

-jak już pisałam żelazo ma udział w procesie podziału komórek-niestety także nowotworowych,

-uszkodzenie narządów spowodowane odkładaniem się w nich żelaza (na przykład gdy żelazo zacznie odkładać się w trzustce to grozi nam cukrzyca, odkładanie żelaza w wątrobie spowoduje marskość wątroby itd.)

 W Europie aż 1% osób po 40 roku życia cierpi na hemochromatozę czyli chorobę genetyczną, której przebieg powoduje odkładanie się zbyt dużej ilości żelaza w organizmie.

Nieleczona hemochromatoza zwiększa ryzyko zgonu w przeciągu 5 lat aż o 60%

Dobrze zaplanowana dieta wegańska lub wegetariańska, a dokładniej wykluczenie mięsa ze swojego jadłospisu jest w stanie doprowadzić do zaprzestania rozwoju choroby, a nawet do całkowitego wyeliminowania jej skutków. 

Żelazo ze zwierzęcego źródła żelaza nie jest zatem najlepszym źródłem tego pierwiastka, gdyż przechodzi do naszego krwiobiegu bez względu na to, czy go potrzebujemy, czy nie.

Na szczęście bardzo rzadko zdarza się przedawkowanie żelaza z pożywienia, sytuacja ta dotyczy zazwyczaj niewłaściwego stosowania suplementacji żelazem, dlatego nigdy na własną rękę nie suplementuj tego pierwiastka, zawsze rób to po konsultacji z lekarzem.

 

Roślinne; wegańskie źródła żelaza: 

 1. Rośliny strączkowe-nie bez przyczyny numer jeden. Jeśli chcemy zdrowo żyć na weganie to strączki są świetnym elementem dobrze zbilansowanej diety. Niektórzy nawet zwykli mawiać, że rośliny strączkowe to takie roślinne mięso (dlatego, że idealnie pasuje na jego zamiennik pod względem nie tylko białka ale także wielu potrzebnych nam substancji, o które ciężko z innych roślin). Pamiętajmy aby do strączków (oraz innych źródeł żelaza) zawsze dodać porcję witaminy C.

2. Tofu-tofu też jest super, ale to w sumie taki strączek (tofu robi się z soi, która jest rośliną strączkową). 

3. Burak, brokuł, brukselka, pietruszka i inne zielone warzywa-nie dość, że sporo żelaza to jeszcze witamina C oraz bomba innych, najróżniejszych substancji odżywczych. Co też ważne dla odchudzających się-bardzo niska kaloryczność czyli możemy jeść ile wlezie.

4. Orzechy-praktycznie wszystkie polecam, oprócz ziemnych prażonych. Orzechy też bardzo dobry produkt na weganie, dobre źródło białka, tłuszczu i minerałów. Najlepiej jeść włoskie, gdyż mają najlepszy stosunek kwasów omega. 

5. Kasze-jęczmienna, jaglana oraz gryczana, quinoa.

6. Produkty pełnoziarniste-najlepsze będzie pełnoziarniste żyto oraz owies. Do owsianki możemy dodać prawdziwe kakao, gdyż też ma fajną ilość żelaza oraz oczywiście jakieś kiwi czy inny owoc z witaminą C. Ja dorzucam jeszcze orzechy i mam prawdziwą żelazną bombę!

7. Ziarna-mak, sezam, siemię lniane (kupić niezmielone i samemu mielić), pestki dyni i słonecznika. 

8. Ziemniaki-dobre źródło węglowodanów, skrobi opornej, która potrafi wyregulować stan flory bakteryjnej w naszych kiszkach oraz poprawia wchłanianie żelaza oraz witamina C, dużo potasu i innych witamin i minerałów. Bardzo wysoki indeks sytości (dobre dla odchudzających się). Nie słuchajcie tych pierdół, że ziemniaki tuczą-jest dokładnie odwrotnie.

 

 

Chcesz zacząć przygodę ze zdrowym odżywianiem?

Mam dla Ciebie prezent!

Zostaw swojego maila, a wyślę Ci za darmo książkę “Wpływ diety na długość życia”



Ten post ma 5 komentarzy

  1. Tesia

    “Niehemowe żelazo przyswaja się lepiej także, dzięki skrobii opornej (również dotyczy wyłącznie roślinnego źródła żelaza). Bardzo fajnym produktem dlatego są ziemniaki, które zawierają dużo skrobii opornej oraz witaminy C a nawet przyzwoitą ilość samego żelaza. zatem jeśli masz problemy z żelazem-wsuwaj kartofle!”

    dalej:
    “Burak, brokuł, brukselka, pietruszka i inne zielone warzywa-nie dość, że sporo żelaza to jeszcze witamina C oraz bomba innych, najróżniejszych substancji odżywczych. Co też ważne dla odchudzających się-bardzo niska kaloryczność czyli możemy jeść ile wlezie.”

    Cytuję, bo dopiero co pod artykułem “5 produktów, które myślimy, że są zdrowe” pytałam właśnie o zapiekankę brokułowo-ziemniaczaną, przyjemny, dietetyczny i wegański posiłek. Pytałam, bo według tamtego artykułu ziemniaki z owej zapiekanki to samo zło, źródło raka, nieszczęść i chorób cywilizacyjnych – w końcu zostały poddane obróbce termicznej powyżej 120 stopni. Według informacji z tamtego artykułu są naszpikowane akrylamidami, tak został sformułowany.

    Czyli obróbka w piekarniku jest zła (wszak na substancje odżywcze w brokułach też działa destrukcyjnie) i jedyna słuszna droga to dzień w dzień żreć ugotowanego ziemniaka i surowy/zdjęty z pary brokuł?_^_ A piekarnik to samo zło?

    Jak jest i jak te wzajemnie sprzeczne informacje o tym co zdrowe, a co niezdrowe interpretować?

    1. Karolina

      Cześć Tesia!
      Oczywiście taka zapiekanka będzie super wyborem, pamiętaj proszę, że dieta nigdy nie będzie w stu procentach idealna, więc liczy się zdrowy balans.
      Oczywiście w takiej zapiekance powstanie troszkę akrylamidu ale nie przejmowałabym się tym (głównie to dotyczy smażenia (najwięcej akrylamidu powstaje w przypadku gdy “brązowieje skórka”).
      W takiej zapiekance znajdą się z pewnością inne substancje, które zniwelują szkodliwe działanie akrylamidu.
      Zdecydowanie więcej dobrych stron ma taka zapiekanka niż złych.
      Proszę zwrócić także uwagę, że w takiej zapiekance nie znajdzie się na tyle dużo akrylamidu żeby powodował negatywne skutki.
      Nawet sok pomidorowy zawiera w sobie trujący metanol lecz w tak niewielkiej dawce, że nie warto się tym w ogóle przejmować.
      Nawet smażone frytki od czasu do czasu będą ok (ważne żeby nie jeść ich codziennie).
      Dzięki za komentarz i pozdrawiam!

      1. Tesia

        Czyli nie sama temperatura, ale temperatura+tłuszcz powodujący powstanie chrupiącej skórki? Jak wytaplam pieczone ziemniaczki np w pomidorowym sosie i do powstania skórki w ogóle nie dojdzie – nie ma problemu? To już bardziej rozjaśnia temat, dzięki za odp.

        Wiem że drążę, idąc w straszne detale, ale imho to właśnie jest potrzebne w gąszczu nie do końca doprecyzowanych informacji, którymi bombardują nas internety, jak sama w którymś poście zauważyłaś;)

        1. Karolina

          Sama temperatura może też doprowadzić do powstania typowej brązowej skórki i nie należy do tego procesu doprowadzać. Z tłuszczem stanie się to dużo szybciej. Jeśli wytaplasz ziemniaki (lub inne produkty ze zwiększoną ilości skrobii) z sosem to proces pieczenia bardziej będzie przypominał proces gotowania (wszystko de facto będzie mokre) i wszystko będzie w porządku 🙂 Ja sama często piekę ziemniaki w piekarniku i po prostu nie doprowadzam do powstanie brązowej skórki i nie ma problemu 🙂 Pozdrawiam!

  2. Eva

    Najwyzsza temperatura jaką może osiągnąć woda to 100 stopni C. Ziemniaki pieką się bo mają w sobie wodę która je “gotuje”. Tłuszcz, metal (gorąca blacha), powietrze mogą rozgrzać się do dużo wyższych temperatur i tylko podczas zetknięcia z nimi ziemniaczki się nam pięknie przypieką. W zapiekance tego “przypieczonego” ziemniaka poddanego temperaturze powyżej 120 stopni C jest naprawde niewiele w porównaniu do frytek czy czipsów. Myśle, że zapikanka ziemniaczana jest bezpieczna;)

Dodaj komentarz