Weganizm a białko

Weganizm a białko

Weganizm a białko

Czy białko roślinne jest niepełnowartościowe? 

Tylko białka zwierzęce moga zaspokoić nasze zapotrzebowanie?

 Czy na diecie wegańskiej grozi niedobór białka?

Jeśli chcesz dowiedzieć się wszystkiego o białku na diecie wegańskiej to zapraszam do artykułu!

Weganizm a białko.

Zacznijmy od wyjaśnienia czym jest białko i czy jest ono nam w ogóle potrzebne?

Białko (inaczej proteiny) jest podstawowym budulcem nie tylko człowieka, ale i każdej żywej materii i jest niezbędne do życia. Białka są to wielocząsteczkowe związki zbudowane z aminokwasów.

Wyróżniamy 20 aminokwasów jednak tylko 8 z nich uważane są za niezbędne do dostarczenia z diety (ponieważ resztę umiemy sobie wytworzyć sami). Te 8 niezbędnych aminokwasów nazywamy egzogennymi. 

Komórka człowieka nie jest w stanie bez białka przeprowadzić podstawowych czynności życiowych-oddychać czy poruszać się.

Bez białka nie moglibyśmy się odżywiać, gdyż wchłanianie odbywa się z udziałem różnych białek. Białko jest niezbędne do prawie wszystkich czynności życiowych.

No dobra, ale ile właściwie tego białka potrzebujemy?

I tutaj zaczyna się cała zabawa zabawa.

Historia zapotrzebowania na białko jest niezwykle barwna i czasami nawet bardzo radosna.

100 lat temu uważano, że zapotrzebowanie na białko jest niemal dwukrotnie większe, niż uważa się dzisiaj. Kulminacja zjawiska “im więcej wciśniesz białka do diety tym lepiej” miała miejsce w 1975 roku kiedy to OZN uznała, iż niedobór białka to ogromnej skali problem, który dotyczy wszystkich krajów na świecie.

Pozytywny aspekt tego stanowiska ONZ jest taki, że wywołało ono bardzo korzystne skutki. Negatywny aspekt jest taki, że te korzystne skutki dotyczyły wyłącznie amerykańskiej gospodarki, gdyż przemysł mleczarski mógł wyeksportować nadmiar wyprodukowanego mleka do innych krajów zamiast je wyrzucać 🙂

Aby uargumentować swoje stanowisko ONZ odkryło nową chorobę niedożywienia zwaną kwashiorkor.

Oczywiście jak wykazało ONZ, główną przyczyną owej choroby był niedobór białka. Kilka lat później gdy kryzys nadmiaru mleka został zażegnany okazało się, że kwashiorkor jest spowodowany nie niedoborami białka, lecz zmianami we florze bakteryjnej jelit. 

W chwili obecnej nie ma żadnych udokumentowanych przypadków choroby powodowanej niedoborami samego białka.

Oczywiście istnieją różne choroby, których przyczyną jest niedożywienie jednak istotą jest tutaj fakt, że chodzi o niedostatek wszystkich substancji odżywczych (głównie kalorii), a nie o sam fakt zbyt małej ilości białka w diecie.

W chwili obecnej problem niedoboru białka istnieje wyłącznie w związku z ogólnym niedożywieniem i nie istnieje jako taki osobno. Oznacza to, iż jeżeli nie jesteś niedożywiony i nie chodzisz głodny to prawdopodobnie żadna choroba spowodowana niedoborem białka ci nie grozi. Negatywne konsekwencje raczej mogą występować w związku z nadmiarem białka w diecie, niż z jego niedoborem. 

Istnieje szeroko rozpowszechniony mit, że białko znajduje się wyłącznie w produktach odzwierzęcych, a w roślinkach nie ma go wcale. Jest to oczywiście nieprawda. Prawie każdy produkt roślinny zawiera w sobie białko. W niektórych jest go więcej, a w niektórych mniej, jednak stosując zróżnicowaną dietę prawdopodobnie dostarczamy jego odpowiednią ilość.

 

 

Powiedzieliśmy sobie o tym, że praktycznie nie dotyczą nas choroby spowodowane niedoborem białka jednak wiemy, że jest ono potrzebne do życia, więc ile należy go jeść, aby zoptymalizować nasze zdrowie oraz samopoczucie?

Istnieje bardzo duże grono osób, które uważają, że należy spożywać nawet 3 czy 4 gramy białka na każdy kilogram masy ciała na dobę. Oczywiście z czystego przypadku takie osoby na przykład na YT podadzą nam pod koniec ich filmu link afiliacyjny do odżywki białkowej 🙂 

Jak ma się do tego nauka?

Obecnie uważa się, iż należy spożywać 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała na dobę i uważam, że jest to rozsądna ilość zawierająca już w sobie wszelaki zapas, aby wszystko w naszym organizmie funkcjonowało optymalnie. 

Z badań wynika, że weganie spożywają średnio około 1 gram białka na kilogram masy ciała, więc jeśli jesz różnorodnie to raczej nie masz czym się martwić.

Oznacza to, iż jeśli ważymy 50 kg to w ciągu doby powinniśmy dostarczyć 40 gramów białka. Nie jest to ilość, którą ciężko byłoby dostarczyć z typowych nieprzetworzonych produktów wegańskich, nawet takich, które uważa się, iż białka nie posiadają (sam woreczek kaszy gryczanej to już około 12 gramów protein, dodając do niego troszkę pestek czy najlepiej nasion strączkowych jesteśmy w stanie dostarczyć 40 gramów w jednym posiłku).

Co w przypadku gdy dostarczamy tego białka troszkę mniej?

Prawdopodobnie wszystko będzie w porządku i nie ma się czym przejmować, ponieważ ilość 0,8 grama na kilogram masy ciała i tak zawiera w sobie spory zapas. Dlaczego tak sądzę?

Po pierwsze-skład produktu występującego wyłącznie dla  ludzi i stworzonego dla ludzi czyli mleko matki.

Kobiece mleko jest produktem, które jest stworzone specjalnie dla człowieka w okresie największego wzrostu organizmu. Wydaje się, iż człowiek w okresie niemowlęcym powinien potrzebować największej ilości białka w porównaniu do reszty życia, gdyż to wtedy rośnie najszybciej. 

Ile zatem białka ma pokarm, który został zaprojektowany przez miliony lat ewolucji specjalnie na ten okres najsilniejszego wzrostu?

Zaledwie 1 gram na 100 ml mleka. Białko w mleku kobiecym stanowi 1% wagi całego pożywienia. Nie widzę więc powodu, dla którego w późniejszym okresie mielibyśmy spożywać go więcej.

Po drugie-ciekawe badanie z 2004 roku [1]. W tym badaniu wzięto grupę osób, która cierpiała na przewlekłą niewydolność nerek. W takim stanie utrzymanie odpowiedniej diety jest bardzo trudne, ponieważ takie osoby nie mogą spożywać więcej niż 0,6 grama białka na kilogram masy ciała na dobę, aby nie obciążać nerek. 

Utrzymanie takiej diety jest trudne, ponieważ należy specjalnie dobierać produkty tak, aby zawierały jak najmniej białka, ponieważ przy tradycyjnej diecie dostarczamy go dużo więcej (nawet na diecie wegańskiej, która ma zazwyczaj mniej białka dostarcza się go średnio prawie dwa razy więcej).

Dana grupa osób została poddana ćwiczeniom fizycznym na siłowni. 

Po 12 tygodniach treningu, ku ogólnoświatowemu zdziwieniu odnotowano wśród badanych:

-zwiększoną hipertrofię (rozrost tkanki mięśniowej) włókien pierwszego typu (włókna wolnokurczliwe) o 24%,

-zwiększoną hipertrofię włókien drugiego typu (szybkokurczliwe) o 22%,

-poprawę siły mięśniowej o 28%,

-zmniejszenie markerów stanu zapalnego.

Oznacza to, iż mimo tego, że osoby dostarczały mniejszą ilość białka, niż zalecana to i tak potrafiły budować mięśnie (uważa się, że aby budować mięśnie to należy dostarczyć więcej niż 0,8 grama na kg masy ciała, gdyż jest to zapotrzebowanie osób nietrenujących).

UWAGA: Wcale nie propaguję tutaj poglądu, iż jeśli trenujesz to powinieneś jeść 0,6 grama białka na kg masy ciała! Prawdopodobnie zoptymalizujesz ten proces jedząc więcej. Przytoczenie tego badania ma wyłącznie charakter poglądowy, iż przy podaży 0,6 grama białka na kilogram masy ciała, białka wystarcza nie tylko do zachowania homeostazy, lecz wystarczy nawet aby je znad kompensować w tkankach mięśniowych.

Pozatym ta cała nagonka na dietę wegańską przytaczając argument białka nie ma odzwierciedlenia nawet w innych gatunkach, podobnych do ludzi na przykład orangutanach.

Orangutany żywią się głównie owocami. Mięso w ich diecie stanowi około 1% kalorii. Należy także zwrócić uwagę na to, iż orangutany powinny mieć dużo większe zapotrzebowanie na białko, gdyż z białka zbudowane są włosy (“a nie wypadają ci włosy z niedoboru białka od tej całej twojej diety wegańskiej?”). 

Bardzo często się słyszy, że jedząc same owoce (owoce mają najmniej białka w porównaniu do innych roślin) i nie spożywając w ogóle mięsa z braku białka dochodzi do zaniku mięśni, przez co faceci są zniewieściali.

Z takich niedoborów białka, te orangutany powinny być strasznie cherlawe co? 

Tutaj można zobaczyć pewnego cherlawego z niedoborów białka orangutana:

 

Małpka niejedząca mięsa o wadze zaledwie 80 kilogramów rozwala sumitę, który waży ponad 160. 

Na zdrowy rozsądek widać, że przecenia się wpływ białka na siłę mięśni oraz próg jego spożywania.

No dobra ale małpa to nie człowiek. To, że małpa na owocach niema niedoborów białka, nie znaczy, że człowiek też nie będzie miał.

W takim razie wrzucę tutaj jeszcze odnośniki do tych wszystkich herlawych, wegan, które potwierdzają niedobory 🙂

http://www.blog.viva.org.pl/2017/04/20/najsilniejszy-weganin-swiata-wraca-do-formy/

https://www.youtube.com/channel/UC6E7gSzQhJjDVeQU7UZxdIw

http://adamkuncicki.pl/

 

Na koniec chciałabym jeszcze wytłumaczyć te wszystkie zarzuty, że białka roślinne są nieprzyswajalne i w ogóle do bani, bo nie są pełnowartościowe i tylko zwierzęce się wlicza do bilansu,

 bo inaczej niedobory itd.

O co chodzi ludziom mówiącym, iż roślinne białko jest gorsze?

Na początku wpisu mówiłam, że białko składa się z aminokwasów i chodzi im właśnie o to, że białka roślinne mają inną proporcję poszczególnych aminokwasów niż proporcja wzorcowa.

Co na to zaradzić?

Po prostu mieszaj różne produkty (i tak to prawdopodobnie robisz, no chyba, że jesteś z tych co na śniadanie, obiad i kolację jedzą samą owsiankę). 

Wśród roślin jest też tendencja do tego, iż w większości roślinek, aminokwasem ograniczającym (tym, którego jest najmniej) jest lizyna.

Postaraj się po prostu do jakiegoś posiłku w ciągu dnia przemycić coś co ma więcej lizyny a w ogólnym rozrachunku twoje białko będzie miało większą przyswajalność, niż przy przeciętnej diecie tradycyjnej.

Lizyna jest też korzystna przy wchłanianiu żelaza, wszystkiego o żelazie dowiesz się z tego wpisu.

Żelazo w diecie wegańskiej.

Co ma sporo lizyny:

-nasiona strączkowe (moim zdaniem, aby zachować zdrowie, na weganie powinno się jeść minimum jedną porcję dziennie strączków. Tutaj opisałam dlaczego strączki są super)

-tofu

-tempeh

-pestki dyni

-orzechy

-mak

-kakao

-len

-kasza gryczana

-sezam

-pietruszka.

Podsumowując-staraj się jeść różnorodne, nieprzetworzone produkty roślinne uwzględniając chociaż jeden produkt z lizyną, a żadne niedobory białka nie będą ci straszne.

Jeśli martwisz się o niedobór białka to policz sobie czy dostarczasz te 0,8 grama na każdy kilogram masy ciała na dobę i jeśli tak to z pewnością masz go pod dostatkiem, jeśli jest to troszkę mniej to też nie popadaj w panikę 🙂

 

Chcesz zacząć przygodę ze zdrowym odżywianiem?

Mam dla Ciebie prezent!

Zostaw swojego maila, a wyślę Ci książkę!



Dodaj komentarz